درمان استرس

درمان استرس یکی از مواردی است که به جز مشاوره و درمان دارویی می‌تواند گزینه‌های مؤثر دیگری نیز برای اقدام داشته باشد. برخی از داروهای خانگی برای استرس عبارت‌اند از تمرین تنفس، یوگا، تهیه و مصرف غذای سالم. مصرف آشوواگندا، جینکو بیلوبا، بابونه، روغن اسطوخدوس و شیرینی بیان نیز مفید است. این‌ها درمان‌های ساده و البته بدون عوارض جانبی هستند.

درمان خانگی استرس

 ۱٫ آشواگاندا

این ماده غذایی که همچنین به نام جینسنگ هند شناخته شده است، برای درمان بیماری‌هایی مانند استئوآرتریت، دیابت نوع ۲ و سرطان در طب آیورودا استفاده می‌شده است همچنین این ماده در درمان اضطراب و استرس موفق است و در شکل کپسول و پودر در بازار موجود است.

جیسینگ هندی منجر به تقویت سیستم عصبی، افزایش انرژی، کاهش خستگی و بهبود کیفیت خواب می گردد. این گیاه به آسانی در عطاری ها به صورت ریشه تازه، ریشه خشک شده، پودر و یا به صورت مکمل موجود می باشد. روزانه ۱ تا ۲ گرم ریشه تازه یا خشک را در ۱ فنجان شیر یا آب بجوشانید و سه بار در روز مصرف کنید. اگر می خواهید از مکمل آن استفاده کنید با دکتر خود مشورت کنید.

    زنان باردار و کودکان نباید از گیاه جینسنگ مصرف کنند.

۲٫ جینکوبیلوبا

Ginkgo biloba به طور سنتی در طب چینی برای درمان بیماری‌های مختلف مورد استفاده قرار گرفته است. شواهد علمی نشان می‌دهد که جینکو نیز یک گزینه بسیار خوب برای کنترل و مقابله با استرس است. اعتقاد بر این است که منشأ این ماده از یکی از قدیمی‌ترین درختان زنده در زمین است. به نظر می‌رسد که متوسط سن درخت جینکو بیلوبا ۴۰۰۰ سال است.

۳٫ شیرین بیان

شیرین بیان گیاه باستانی است که مزایای بسیاری برای هزاران سال برای ابنای بشر داشته است. تحقیقات اخیر نشان داده است که شیرین بیان در مورد مشکل استرس نیز بسیار مفید است. این گیاه در درمان بیماری‌هایی مانند آسم، پای ورزشکاران، خستگی، سرماخوردگی و آنفلوانزا، عفونت لثه، عفونت‌های قارچی، عفونت‌های مخمری، پسوریازیس و زخم‌ها بسیار مفید است.

۴٫ چای بابونه

توصیه می‌شود قبل از خواب چای بابونه را مصرف کنید تا سطوح استرس کاهش یابد که می‌تواند موجب بهتر شدن خواب شود. گل‌های بابونه خشک نیز به عنوان دارو استفاده می‌شود. این مورد یک خنثی کننده خوب برای کورتیزول است.

۵٫ ریحان مقدس (Ocimum tenuiflorum)

ریحان مقدس یکی دیگر از گیاهان دارویی است که به عنوان یک گیاه ضد استرس طبیعی عمل می کند. این گیاه به عنوان یک گیاه سازگار کننده بدن انسان با شرایط محیطی، پاسخ طبیعی بدن به استرس های جسمی و روحی را افزایش می دهد. بعلاوه این گیاه به عملکرد صحیح بدن در زمان استرس کمک می کند.

با توجه به مقالات منتشر شده از مجله Ethnopharmacology در سال ۲۰۰۶، ریحان مقدس، انسان را در مقابل تغییرات ناشی از استرس مزمن محافظت می نماید. روزی ۲ بار، ۱۰ تا ۱۲ برگ ریحان مقدس را بجوید. شما حتی می توانید از دمنوش چای ریحان برای کاهش استرس استفاده نمایید. برای درست کردن این دمنوش، ۱ قاشق غذاخوری برگ های تازه ریحان مقدس را در یک فنجان آب جوش بریزید و اجازه دهید به مدت ۵ دقیقه دم بکشد. سپس مقداری عسل به آن اضافه کرده و بنوشید.

۶٫ زالزالک

زالزالک خواص آرام بخشی دارد. کپسول‌های این گیاه تپش قلب، حالت‌های عصبی، زود رنجی یا احساسات افراطی را کاهش داده و  ضربان قلب را تنظیم می‌کند. تمام این‌ها هم باعث می‌شود که آرامشتان را بازیابید و اضطرابتان کمتر شود. در این صورت خواب راحتی هم تجربه می‌کنید.

۷٫ اسطوخودوس

اسطوخودوس یک گیاه ضد اضطراب است. این گیاه به راحتی می‌تواند اعصابتان را آرام و عضلاتتان را شل کند. می‌توانید روزانه دو تا سه فنجان دم کرده‌ی اسطوخودوس میل کنید. از این گیاه مفید برای رفع اختلالات خواب، سردرد و ناراحتی‌های عصبی نیز استفاده می‌شود.

در واقع دم کرده این گیاه مانند یک مسکن عمل می‌کند که سیستم عصبی را آرام کرده و اختلالات خواب را رفع می‌کند. روغن یا افشره‌ی خوراکی اسطوخودوس نیز برای کاهش و درمان استرس و فشارهای روحی توصیه می‌شود. البته استفاده از افشره‌های خوراکی برای زنان باردار، شیرده و کودکان توصیه نمی‌شود.

۸٫ بادرنجبویه

بادرنجبویه خواص آنتی اکسیدانی دارد و دم کرده‌ی آن نیز آرامش‌بخش است و با اضطراب مقابله می‌کند. به عقیده‌ی محققان این گیاه اختلالات عصبی مانند خوابی، نگرانی و آشفتگی را برطرف می‌کند. از روغن این گیاه نیز برای رفع تنش‌های عصبی استفاده می‌شود.

۹٫ سنبل الطیب

سنبل الطیب یک درمانگر همه کاره است. دم کرده یا کپسول‌های آن آرامبخش اعصاب است، حالت‌های عصبی را کاهش داده و کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد. در واقع این گیاه خواب راحتی برای شما فراهم می‌کند بدون اینکه بعد از مصرف آن دچار خواب‌آلودگی شده باشید.

 ۱۰٫ گیاه رازک

رازک قدمتی هزاران ساله دارد. این گیاه آرام‌بخش و خواب‌آور طبیعی است. ۱۵ گرم گیاه رازک را در یک لیتر آب جوش بریزید و اجازه دهید به مدت حدود ۱۰ دقیقه بجوشد. سپس بگذارید محلول به دست آمده خنک تر شود و سپس آن را صاف کنید.

می‌توانید روزانه ۲ تا ۳ فنجان از این دم کرده میل کنید. مصرف این جوشانده برای درمان دل شوره، نگرانی و استرس بسیار مفید است.

۱۱٫ بابونه

بابونه هم یکی از آن گیاهان همه‌ کاره هست. علاوه بر اثر مفیدی که روی پوست می‌گذارد آرامبخش، ضد اسپاسم، ضد التهاب، ضدعفونی‌کننده، بادشکن و برطرف‌کننده‌ی جراحات می‌باشد. اگر دچار حالت‌های عصبی شده‌اید، مضطرب، نگران، آشفته، بی‌خواب هستید و سردردهای عصبی و میگرنی گرفته‌اید بابونه را دریابید. این گیاه به جذب مواد معدنی کمک زیادی می‌کند. توصیه می‌کنیم از عطار یا دکتر داروساز نحوه‌ی مصرف این گیاه را بر حسب نوع نیازتان جویا شوید.

۱۲٫ سریعا غذا بخورید

برخی از مواقع مردم در نتیجه گرسنگی مضطرب و عصبی می شوند. بنابراین، هنگامی که دچار اضطراب شدید یعنی قند خون شما کاهش پیدا کرده است و بهترین کار خوردن یک میان وعده سبک همچون گردو یا یک تکه شکلات تلخ به همراه یک لیون آب یا چای گرم است.

رژیم غذایی مناسب در طولانی مدت موجب کاهش استرس می شود. سعی کنید از گیاهان همچون کلم، غذاهای دریایی و گوشت در وعده های غذایی خود استفاده کنید. این نوع مواد اسید فولیک و فیتونوترین دارند که به کاهش اضطراب کمک شایانی می کنند.

۱۳٫ صرف صبحانه

از اینکه به خودتان گرسنگی بدهید دست بردارید. بیشتر افرادی که دچار تشویش و استرس فراوان هستند، صبحانه نمی خورند. توصیه ما این است که حتما چیزی همچون تخم مرغ که سرشار از پروتئین و کولین است، میل کنند. کمبود کولین باعث افزایش اضطراب بیهوده در انسان می شود.

 ۱۴٫ مصرف امگا ۳

شما می دانید که روغن ماهی برای قلب مفید است و از افسردگی نیز جلوگیری می کند. امگا ۳ موجب کاهش اضطراب نیز می شود. در تحقیقاتی ثابت شده است، دانش آموزانی که ۲٫۵ میلی گرم در روز از ترکیب اسیدهای چرب امگا سه به مدت ۱۲ هفته استفاده می کنند اضطراب کمتری از دانش آموزانی دارند که قرص آرام بخش می خورند. کارشناسان توصیه می کنند تا حد امکان در وعده های غذایی خود از امگا سه استفاده کنید. ماهی های چربِ آب های سرد همچون سالمون منبع غنی اسیدهای چرب هستند.

۱۵٫ دست برداشتن از تفکرات منفی

وقتی دچار اضطراب هستید، بسیار آسان است که همیشه افکار منفی داشته باشید و به دنبال انتهای بد یا فاجعه باشید. ذهن شما درگیر مسایل غیر قابل تحمل می شود و همیشه هراس این را دارد اگر این اتفاق ها واقعا رخ دهند چه می شود؟ این مساله واقعا زندگی انسان را خراب می کنند و روح را از بین می برند. به جای این افکار بیهوده، نفس عمیق بکشید، پیاده روی کنید و روی مسایل واقعی تمرکز کنید.

۱۶٫ حمام آب گرم

هر چقدر هم احساس اضطراب داشته باشید، پس از استراحت در سونای خشک یا بخار، احساس آرامش خواهید داشت. با گرم کردن بدن خود، گرفتگی عضلات و استرس خود را کاهش می دهید. احساس گرما به عصب ها دستور کنترل حالت می دهد که روی سروتونین فرا رسان های عصبی تاثیر می گذارد. گرم کردن بدن را می توان نوعی ورزش نیز دانست.

۱۷٫ حمام جنگل

ژاپنی ها به حمام جنگل، «شیرین-یوکو» می گویند. حمام جنگل در واقع راه رفتن در میان درختان است. محققان ژاپنی واکنش های بدن افرادی که به مدت ۲۰ دقیقه در میان جنگل و بوی خوب چوب و چمن و صدای جریان آب، پیاده روی کرده بودند را مورد بررسی قرار دادند. مشخص شد این افراد استرس کمتری دارند و آرام تر هستند.

۱۸٫ مراقبه ذهنی

مراقبه ذهنی در اصل برای بودایی ها است اما در عصر حاضر از آن به عنوان درمانی برای تشویش و اضطراب نیز استفاده می کنند. تمرینات ذهنی برای آگاهی بیشتر به افراد کمک می کند تا واقعیت جاری را به جای ترس و واهمه های خود از آینده ببینند. برای این منظور می توانید ابتدا از تمرکز روی زمان حال با هشیاری کامل و بدون هیچ قضاوتی آغاز کنید.

۱۹٫ اسانس بابونه و اسطوخدوس

اسانس بابونه و اسطوخدوس می‌تواند برای کاهش استرس استفاده شود. یک مطالعه نشان داد که یک ماساژ با روغن بابونه، اسطوخودوس و گل شمعدانی باعث کاهش میزان استرس و خستگی در بسیاری از بیماران می‌شود. ماساژ روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه سطح قابل‌ توجهی از استرس را کاهش می‌دهد.

۲۰٫ ماساژ با روغن کنجد و یا زیتون

ماساژ بدن نیز به عنوان یک مسکن بسیار مفید برای درمان اضطراب و استرس عمل می کند. با توجه به طب سنتی چینی، ماساژ کمک می کند تا چاکراه های انرژی مسدود بدن، باز شوند و به کاهش استرس و بهبود سلامتی کمک کنند.

ماساژ پاها، دست ها، پشت و سر با روغن گرم به شل شدن عضلات تنش، بهبود گردش خون و کاهش اضطراب کمک می کند. برای استفاده از ماساژ درمانی، شما می توانید از روغن کنجد، زیتون و یا روغن نارگیل استفاده کنید. روغن مورد نظرتان را کمی گرم کنید. از روغن گرم شده برای ماساژ پیشانی، گردن، شانه ها، پشت و پاهایتان استفاده کنید. سپس حمام آب گرم بگیرید. ماساژ روزانه بدن شما (به اندازه مورد نیاز) به کاهش استرس کمک می کند.

۲۱٫ چای سبز

شما همچنین می توانید با نوشیدن یک فنجان چای سبز استرس خود را کاهش دهید. چای سبز حاوی آمینو اسید ال تیانین (L-Theanine) است که تولید امواج مغزی آلفا را در مغز افزایش می دهد و این امواج به نوبه خود منجر به کاهش استرس، افزایش آرامش، بهبود تمرکز و هوشیاری ذهنی می شود. به علاوه این اسید آمینه نقش مهمی را در تولید گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) که یک انتقال دهنده عصبی است و باعث ریلکس شدن انسان می شود، ایفا می نماید.

۲  قاشق چای خوری برگ های چای سبز را به یک فنجان آب گرم اضافه کنید. اجازه دهید دمنوش به مدت ۵ دقیقه دم بکشد. مقداری آبلیموی تازه و عسل به آن اضافه کنید. شما می توانید روزانه ۲ تا ۳ فنجان چای سبز را برای کاهش استرس بنوشید.

۲۲٫ گل ساعتی

یکی دیگر از داروهای گیاهی موثر در کاهش استرس، گل ساعتی می باشد. گل ساعت می تواند میزان گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را در مغز افزایش دهد و در نتیجه به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

یک فنجان چای گل ساعتی را برای کاهش استرس بنوشید. برای درست کردن این چای، ۱ قاشق غذا خوری پودر گل ساعتی را به ۱ فنجان آب داغ اضافه کنید و اجازه دهید تا دمنوش به مدت ۱۰ دقیقه دم بکشد. دمنوش را صاف نموده و به صورت گرم میل نمایید.
گل ساعتی به شکل عصاره مایع و قرص (مکمل) نیز موجود است. همیشه قبل از مصرف یک مکمل با دکتر خود مشورت کنید، چون ممکن است که این مکمل ها با داروهای دیگری که مصرف می کنید، سازگار نباشد. بچه های کوچک و زنان باردار و شیرده نباید از این گیاه مصرف نمایند.

گل ساعتی داروی گیاهی کاهش اضطراب و استرس

۲۳٫ رژیم غذایی سالم

افراد تحت فشار ممکن است تغذیه و غذای سالم را نادیده بگیرند. باید غذا و تغذیه سالمی را داشته باشید که حاوی مواد غنی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های اشباع‌ نشده، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. از شیرینی، غذاهای سرخ شده و یا سطحی سرخ شده و همچنین مصرف کالری‌های ساده در شرایط استرس زا اجتناب کنید. در عوض، انتخاب سبزیجات یا میوه‌ها می‌تواند یک راه بسیار خوبی باشد. ویتامین‌ها و مواد معدنی در سبزیجات و میوه‌ها به عنوان آنتی‌اکسیدان‌ها عمل می‌کنند و میزان بروز هورمون‌های مرتبط با استرس را در بدن کاهش می‌دهند.

۲۴٫ مصرف غذاهای غنی از ویتامین C

ویتامین C می‌تواند سطوح استرس را در هر دو سطح فیزیکی و روحی کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که ویتامین C و اسید اسکوربیک اثرات مثبتی بر کاهش سطوح استرس دارد. این ویتامین در مرکبات، سبزیجات و گیاهان وجود دارد.

۲۵٫ انواع ویتامین B

برای جلوگیری از استرس و بالا بردن روحیه خود مصرف ویتامین B را شروع کنید. هر ۸ نوع ویتامین B از جمله B1، B2، B3، B5، B6، B7 و B12 عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی را ارتقا می دهند و همچنین به افزایش آرامش و مبارزه با استرس و خستگی کمک می کنند.

در واقع، کمبود ویتامین B در بدن می تواند باعث تحریک پذیری (حساسیت بیش از حد)، افسردگی و بی تفاوتی شود. بنابراین هنگامی که شما تحت استرس قرار دارید، بیشتر از غذاهای غنی از انواع ویتامین B استفاده کنید. از غذاهای غنی از ویتامین B شامل غلات سبوس دار، لوبیا، نخود، بادام زمینی، اسفناج، کلم پیچ، آووکادو، سیب زمینی، موز، حبوبات، تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده نمایید. همچنین شما می توانید مکمل های ویتامین B را مصرف کنید. برای انجام این کار ابتدا با یک پزشک مشورت کنید.

۲۶٫ یوگا

تمرینات تنفسی در کاهش استرس در افراد بسیار مؤثر است. به ویژه، پرانایاما در یوگا یکی از بهترین درمان‌های خانگی برای استرس است. روند پرانایاما شامل تنفس آهسته و عمیق است که در اختلالات مختلفی مانند استرس، بی‌خوابی، فشارخون بالا، افسردگی و میگرن بسیار مؤثر است.

۲۷٫ ورزش منظم

ثابت ‌شده است که یک ورزش به طور منظم یک روش بسیار خوب برای درمان استرس است. هر گونه تمریناتی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا را انجام دهید. این تمرینات همچنین کالری‌های اضافی که برنامه‌ریزی کرده‌اید که از بین ببرید را می‌سوزاند.

تنفس آرام و عمیق در موقعیت های استرس زا می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند. همراه با تنفس عمیق، اکسیژن بیشتری وارد بدن شما می شود که می تواند منجر به آرامش ذهن و بدن شما شود. در واقع، روزانه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تنفس آهسته و عمیق می تواند به خوبی به جلوگیری از استرس کمک کند. تنفس آهسته و عمیق حتی می تواند به شما کمک کند که بهتر فکر کنید و در نتیجه می توانید از راه حل های بهتری برای مقابله با استرس استفاده کنید.

•     وقتی که شما تحت استرس قرار دارید، در جای آرام و راحتی دراز بکشید.
•     چشمانتان را ببندید و از طریق بینی یک نفس عمیق بکشید.
•     نفس خود را به ​​مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی و به مدت ثانیه ۵ نفستان را خارج کنید (بازدم).
•     ۵ یا ۶ بار  این کار را تکرار کنید، تا زمانی که احساس آرامش به شما دست دهد.

منبع: redmag.ir | bartarinha.ir | beytoote.com | beytoote.com | jameesalamat.com